Krigare 1
Virabhadrasana I
Om du har besvär med nacken kan du hålla blicken rakt framåt istället.
● Börja i Berget (s. 18) med fötterna höftbrett isär. Andas in och ta ett långt kliv tillbaka med höger fot. Stå med höger fot platt mot golvet i 45 graders vinkel och låt vänster fot peka rakt framåt.
● Sträva efter parallella höfter genom att dra vänster höft bakåt och höger höft en aning framåt.
● Andas in och lyft armarna över huvudet, parallella och med handflatorna vända mot varandra. Dra skulderbladen neråt och titta rakt framåt.
● Andas ut och böj vänster knä i en rät vinkel ovanför vristen. Sänk höfterna.
● Förankra fötterna i mattan och lyft hålfoten så att det sträcker på lårets insida.
● Ta fem till tio djupa andetag här. När du är redo att komma ur positionen, andas in, andas ut, pressa ner genom höger fot och kom upp. Pausa och upprepa på motsatt sida.
VARIANT Ödmjuk krigare (B och C)
● Börja i Krigare 1 med vänster ben fram (A).
● Kliv ut lite med vänster ben och vrid foten en aning inåt.
● Fläta samman fingrarna bakom ryggen. Andas in, öppna upp i bröstet, låt skulderbladen glida neråt ryggen och lyft blicken uppåt. Stretchen ska kännas i axlarna och ryggen (B).
● Behåll fingrarna sammanflätade bakom ryggen, andas ut och fäll mjukt framåt med huvudet intill knät (C). Slappna av i nacken och andas ner i magen.
● Släpp efter i bäckenet på varje utandning så att du kommer djupare in i framåtböjningen.
● Stanna här i några andetag. Förankra höger fot i mattan, räta ut vänster ben och kom upp till stående igen.