Så uppnår du ketos
Det är inte fullt så enkelt som att bara utesluta kolhydrater. Här tittar vi på hur du får kroppen att gå in i ketos.
För vissa är målet med en lågkolhydratdiet att få kroppen att gå in i ett ketostillstånd, om inte hela dygnet så åtminstone delar av det. Det kräver en ganska stor insats, eftersom kroppen kämpar mot förändringen. Kroppens naturliga val är snabba och lättillgängliga energikällor och därför föredrar den kolhydrater.
När du utesluter kolhydrater ur kosten längtar kroppen efter dem. Det kan vara väldigt svårt att motstå kroppens påtryckningar, och många ger efter för kolhydratsuget. Det krävs ett rejält mått av viljestyrka för att komma igenom de första faserna och börja märka fördelarna.
Hur går det då till att komma in i ketos? Och hur lång tid tar det? Låt oss titta på några av de effektivaste sätten att få kroppen i ketos och se till att den stannar där.
Ketostidsplan
Ketos är inget man uppnår över en natt. Du kan inte bestämma dig för att sluta med kolhydrater och förvänta dig resultat nästa dag. För att uppnå ett äkta ketostillstånd krävs tid och tålamod. Kroppen har varit beroende av glykogen från kolhydrater hela livet och har ingen lust att ändra på den saken. Det kommer att ta tid innan lågkolhydratdieten får effekt och kroppen går över till att producera och förbränna ketoner.
Hur lång tid det tar varierar från person till person. Du upplever kanske att kroppen går in i ketos redan efter några dagar, men det kan ta upp till en vecka. Det är många faktorer som spelar in och påverkar hur lång tid det tar att nå ketos. Vi ska titta närmare på några av dem på följande sidor. Först måste du räkna ut rätt kolhydratkvot. Det kräver lite erfarenhet, och det är möjligt att den ursprungliga formeln måste justeras för att passa din kroppstyp, aktivitetsnivå och vikt. Hur du åt tidigare kan också ha stor betydelse, det vill säga om du åt mycket vita, stärkelserika kolhydrater eller om du redan åt en sund kost med måttligt innehåll av kolhydrater.
Det är också viktigt att komma ihåg att även om du kommer in i ketos varar inte tillståndet för alltid – du kan komma ur det snabbt igen. En del gör det med flit, som en del av en ketogen cykel eller för att ladda inför träning, men ofta händer
det för att man äter för mycket kolhydrater och får kroppen att börja förbränna glukos igen.
Kolhydratkvoten
Det viktigaste för att uppnå ketos är att skära ner mängden kolhydrater direkt för att sedan hitta den nivå som är rätt för dig. Vi går närmare in på begreppet makronäringsämnen på sidan 124, men en bra utgångspunkt är att räkna med 30 gram kolhydrater per dag. En del måste ner under 20 gram för att nå ketos, medan andra kan äta 50 gram. Eftersom spännvidden är ganska stor börjar vi på 30 gram, men du kan alltså behöva minska mängden ytterligare för att komma in i ketos. Det kan också hända att du måste äta mer kolhydrater om biverkningarna blir för besvärliga. Du får helt enkelt prova dig fram, och när du hittar den kolhydratmängd som är rätt för dig kommer du att kunna uppnå ketos mycket snabbare.
Vissa väljer en mjukare övergång till en lågkolhydratdiet och minskar mängden kolhydrater successivt för varje dag. Det kan kanske dämpa några av de första symtomen, även om det inte är det snabbaste sättet. Om du planerar att lägga om till en ny lågkolhydratlivsstil spelar det ingen roll om det tar lite tid. Men vill du snabbt uppnå ketos måste du göra drastiska förändringar av kolhydratintaget.
Det är väldigt lätt hänt att få i sig kolhydrater oavsiktligt under de första veckorna. Många av oss har inte klart för oss hur mycket kolhydrater som finns i till exempel såser eller frukt, och det är lätt att göra misstag. Det påverkar kroppens möjlighet att komma i ketos eftersom den alltid väljer glukos från kolhydrater som energikälla i första hand.
Välj mycket feta matvaror
Förutom att minska kolhydratintaget tillräckligt mycket måste du också tänka på fettintaget. Om du inte äter mycket fett har kroppen ingenting att förbränna. Hela poängen med lågkolhydratdieten är att få kroppen att ställa om från att förbränna glukos från kolhydrater till att förbränna fett.
Därför är sunda fettkällor avgörande för att kroppen ska få tillräckligt med bränsle. Du måste se till att fett står för 70–80 procent av ditt energiintag varje dag, och det kan vara lite svårt i början. Det är ett helt nytt sätt att äta, men om du vill komma i ketos så klarar du det.
Det finns några matvaror som lämpar sig väl för att öka fettintaget. Kokosolja är populärt och kan verkligen hjälpa dig att uppnå ketos. Det innehåller en typ av fettsyror som kallas medellånga triglycerider (MCT). Dessa tas snabbt upp av kroppen och blir tillgängliga för levern så att de genast kan omvandlas till ketoner och energi. Du kan äta kokosoljan som den är, men det tar lite tid att vänja sig vid det. Prova att börja med en tesked om dagen och se om du kan öka dosen med tiden. Du kan också använda oljan i bakning och till stekning.
Andra bra oljor är extra virgin olivolja, avokadoolja och nötoljor. Du kan också köpa tillskott med MCT-fett. Äggulor, smör, nötsmör och oliver är också bra fettkällor.
Håll koll på proteinintaget
Du får äta protein när du följer en lågkolhydratdiet, men du måste hålla koll på mängden. Om du äter för mycket protein kommer även det att ta kroppen ur ketos, och för lite protein påverkar kroppen negativt. Sikta på att låta proteiner stå för runt 20–25 procent av ditt dagliga matintag. Fettrika proteinkällor är ett bra sätt att begränsa proteinintaget och äta mer fett. Magra proteinrätter bör serveras med feta såser och grönsakstillbehör.
Protein är viktigt för att kroppen ska fungera. Levern behöver proteiner för att producera aminosyrorna som behövs för glukoneogenesen, som är den process som bildar glukos i kroppen. Även om vi försöker begränsa mängden glukos genom att skära ner kolhydratintaget spelar glukosen en viktig roll i kroppen eftersom den försörjer vissa organ och funktioner med energi. Det gäller bland annat delar av hjärnan, röda blodkroppar och vissa områden i njurarna. De här organen kan inte använda ketoner som bränsle, så du måste producera lite glukos. Och när du följer
lågkolhydratdieten är det mycket bättre att glukosen kommer från proteinkällor istället för från kolhydrater.
Protein är också viktigt för att bibehålla muskelmassan. När kroppen saknar kolhydrater letar den efter bränsle som den kan omvandla till energi, och du vill inte att det ska gå ut över musklerna. Därför är det viktigt att du får i dig rätt mängd proteiner. Men var försiktig så att inte proteinnivån blir för hög, för det kan hämma ketonproduktionen. Det är en hårfin balansgång och det krävs lite övning för att lyckas.
Öka träningsmängden
Om du vill komma in i ketos snabbt bör du ägna dig åt någon form av motion, för när du tränar töms glykogenlagren. De består av glukos som lagrats från kolhydrater du ätit tidigare. När du äter en normal kost töms glykogenlagren när du tränar och fylls på igen när du äter en måltid med mycket kolhydrater.
När du äter lågkolhydratkost är glykogenlagren däremot ganska små hela tiden. Det är det som utlöser produktionen av ketoner när kroppen letar efter en alternativ energikälla. Vissa studier har visat att träning också kan öka produktionen av ketoner.
Det kan vara svårt att träna i början av en sträng lågkolhydratdiet eftersom man känner sig energilös under en period. Medan kroppen ställer om från att förbränna glukos till att förbränna ketoner kan man också känna sig fysiskt svag.
Men det är ändå positivt att träna och det kan vara ett sätt att både skynda på övergången till ketos och göra det lättare att stanna kvar i tillståndet. Det spelar egentligen ingen roll vilken typ av träning du ägnar dig åt, men om du har en träningsform du gillar är det enklast att hålla fast vid den. Prova annars löpning, ridning, gruppträning eller simning – allt som får pulsen att stiga.
Håll koll på ketonnivåerna
Om du vill veta helt säkert om du är i ketos kan du mäta din ketonnivå (se sidan 119).
Testerna visar vad som sker i kroppen. Om du har koll på dina ketonnivåer kan du justera din kost tills du kommer in i ketos. Det är perfekt för dem som vill ha konkreta bevis på att de når sina mål, men det kan bli dyrt att köpa stickor för att testa ketonnivåerna titt som tätt.
Det är mycket bättre att ha tålamod och lyssna på kroppen. Om du följer tipsen på de här sidorna kommer du så småningom att försätta kroppen i ketos. Då märker du olika tecken och symtom som visar att kroppen har gått över till att förbränna ketoner.