Parámetros importantes: intensidad, duración y pausa
En comparación con otros métodos del desarrollo de la resistencia, el entrenamiento de alta intensidad, para ser efectivo, debe controlar tres variables de capital importancia: la intensidad, la duración y el tiempo de recuperación entre repeticiones. La intensidad
es la variable más importante si queremos obtener las ventajas f siológicas descritas anteriormente. La intensidad puede estar descrita en términos de velocidad de carrera, principalmente adecuado para atletas de resistencia. Sin embargo en otros se prescribe en términos de porcentajes de consumo máximo de oxígeno (VO2max), frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y FC de reserva (FCR). La determinación de nuestro VO2máx precisa de una prueba directa, test incremental con espirometría, aunque el resultado es dependiente del protocolo utilizado y no es accesible a cualquier triatleta, por lo que puede ser sustituida por un test de campo para obtener una medida indirecta de nuestro volumen máximo de oxígeno y, asociado a éste, un dato más operativo: la VAM (velocidad aeróbica máxima) que puede ser expresada en ritmo por km. Existen muchos test de campo para estimar este dato. Uno muy sencillo de aplicar por uno mismo es hacer un test de esfuerzo máximo
en nuestro lugar de entrenamiento (pista o terreno llano) de 5 a 7 minutos y considerar el ritmo medio alcanzado, nuestra VAM asociada a nuestro VO2máx. En cuanto a la duración, los intervalos de alta intensidad varían desde 30 segundos hasta 6 minutos como máximo, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento. También puede ser efectivo comenzar con intervalos de menor intensidad, sobre 90% de la VAM y, posteriormente, hacerlos al 100%. El tiempo total de carga a esta intensidad por sesión puede estar entre 6-8 minutos en triatletas poco experimentados y entre 8 y 12 minutos en triatletas expertos, aunque esta carga debe aumentarse de forma progresiva, hasta un máximo de 24 minutos de carga por sesión. Las recuperaciones o pausas entre
repeticiones deben tener en cuenta que el propósito del entrenamiento de intervalos es lograr una mayor cantidad de trabajo total a una alta intensidad de ejercicio, por lo que el período de recuperación debe permitir altas intensidades de ejercicio que deben alcanzarse en repetidas ocasiones durante los intervalos posteriores. Si los períodos de recuperación son demasiados cortos pueden conducir a una fatiga prematura y/o una alta intensidad de trabajo reducida Normalmente durante el entrenamiento de intervalos, cuando los atletas seleccionan su intensidad de recuperación, tienden a casi evitar completamente el trabajo (caminar para un corredor), antes de reanudar un ejercicio de baja o suave intensidad para el balance de la recuperación (trote suave para un corredor). La relación entre carga y recuperación pueden ser de 1:1 o, en todo caso, de 2:1, para intervalos muy cortos. Si los periodos repetidos son de 4 minutos de alta intensidad, aproximadamente 120 segundos de recuperación activa puede proveer un apropiado balance entre restitución intracelular y mantenimiento de elevada cinética de VO2