CONSIGUE UNOS GLÚTEOS PODEROSOS

“El entrenamiento de fuerza para runners consiste en maximizar la recompensa y minimizar el riesgo”, subraya Erin Carson (C.S.C.S. y fundadora del grupo de entrenamiento online ECFIT Performance Strength). Esto se traduce en cambiar ejercicios clásicos como la sentadilla (que comprime la columna vertebral, dice Carson) por movimientos que activen los glúteos, favorezcan la estabilidad y reflejen mejor el movimiento que se hace al correr. Haz los ejercicios propuestos mas abajo dos veces a la semana. En un entreno concéntrate en la resistencia (2-3 series de 15 repeticiones, con un peso que te empiece a costar cuando vayas por la número 14). En el otro trabaja la fuerza (3-4 series de 6 repeticiones, con un peso que te haga sudar al final). Muy importante: debes dominar los movimientos sin peso antes de empezar a añadirlo.

PESO MUERTO CON TRAP BAR

Colócate en el centro de la barra hexagonal. Separa los pies al ancho de las caderas y dobla la cintura y las rodillas para agarrar las asas. Ponte de pie con un solo movimiento y contrae los glúteos una vez arriba. Vuelve a bajar despacio al suelo.

SENTADILLA BÚLGARA

De pie, con un banco detrás de ti a mitad de distancia de la pierna (para complicarlo, usa uno más alto), lleva una pesa rusa hasta el pecho, pon el pie derecho en el banco (deberías notar una ligera tensión en la parte trasera del muslo) y mantén las caderas rectas y al frente. Levanta la pesa sobre la cabeza y dobla la otra rodilla a 90°, de modo que la derecha casi toque el suelo. Impúlsate hacia atrás para ponerte de pie, manteniendo el equilibrio con el pie derecho. Cambia de lado en cada serie.

STEP-UP

De pie frente a un cajón con una pesa en cada mano, y estas colocadas a cada lado del cuerpo, súbete al cajón con el pie derecho y sube el muslo izquierdo hacia el torso con la rodilla doblada en un ángulo de 90°. Despacio y manteniendo el control del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Repite ahora con el pie izquierdo, y vete alternando los lados.