Efektívne chudnutie? Rýchla chôdza do kopca na páse
Predsavzatie schudnúť či nabrať svaly? Profesionálny tréner Oldřich Rek hovorí, že dôležité je správne nastavené cvičenie, ale aj výživa.
Koľko zákazníkov vám pribudlo tento rok?
Je plno. Rovnako ako každý rok na začiatku, keď fitnescentrá praskajú vo švíkoch. Keď sa rozprávam aj s kolegami z iných miest, povedal by som, že je ešte plnšie, než sme očakávali. V podstate nie sú voľné skrinky, stojí sa rad na stroje. Kapacity fitiek nie sú na sto percentách, ale na sto dvadsiatich.
Koľko z novoprichádzajúcich obvykle odpadne už možno vo februári?
Je množstvo ľudí, ktorí naozaj začnú cvičiť v rámci novoročného predsavzatia. Ale vracajú sa aj tí, ktorí chodia viac-menej pravidelne, len koniec roka mali z nejakých dôvodov nabitý. Takže terajšiu plnosť fitnescentier nespôsobujú iba nováčikovia. Samozrejme, že takí z nejakých 30 percent odpadnú ako každý rok.
Zostaňme pri ľuďoch, ktorí po novom roku prídu s predsavzatím. Čo najčastejšie robia zle?
Je skvelé, keď sa človek rozhodne cvičiť. Ide však o spôsob, ako to robí. Či to má aspoň nejaký koncept, kvalitu, záleží aj na jeho športovej minulosti. Ak niekto bez prípravy a konzultácie príde do fitka s tým, že chce schudnúť, vlezie tam bez rozmyslenia na všetky stroje a k tomu šprintuje na páse, robí klasické chyby začiatočníkov.
Aké sú to?
Najviac ľudí prichádza s túžbou schudnúť a chcú to veľmi rýchlo. Chyba je v tom, že všetko robia v behu, hodnotia to podľa toho, ako sú zadýchaní. Myslia si, že keď budú behať päť minút a budú mať mokré tričko, tak schudli. To je klasický omyl.
Ako sa toho vyvarovať?
Keď prídem do fitnescentra a mám v úmysle sa cvičeniu venovať dlhšie ako mesiac, je určite dobré všetko skonzultovať s trénerom, ktorý tam pôsobí, prípadne s dietológom. Je nutné mu povedať, čo si človek predstavuje, a nechať si pripraviť cvičebný a výživový plán.
Už samotný vstup do fitnescentra dnes nie je lacný, za trénera či konzultanta človek zaplatí dosť peňazí navyše. Je spôsob, ako si poradiť bez trénera?
Dnes ľudia veľa študujú najrôznejšie články na weboch, kde sú aj pomerne kvalitné návody. Lenže previesť to z teórie do fitka je pomerne ťažké. Aj preto množstvo fitnescentier vrátane nášho ponúka úvodnú konzultáciu v rámci prvého vstupu zadarmo. Rovnako ako váženie na profesionálnej váhe, kde vidíte, koľko má človek svalovej hmoty, tuku, koľko útrobného tuku, koľko zadržiava vody.
Je dobré začať pod kontrolou. A vnímame, že všetko zdraželo, ale začať cvičiť síce s predsavzatím, ale bez rozmyslu môže byť kontraproduktívne, pretože si človek môže aj ublížiť. Alebo môže namiesto chudnutia počas hodiny vinou nesprávne zvoleného cvičenia naberať svalovú hmotu, a tým ešte pribrať.
Schudnúť či nabrať svaly bývajú najčastejšie dôvody návštevy fitnescentier. Sú poučky pre oba varianty i bez konzultácie?
Keď chce človek schudnúť, je to hlavne o práci s tepovou frekvenciou. Na maximálne 70 percentách tepovej frekvencie telo pri fyzickej aktivite spaľuje tuk. Len čo sa prehupnete cez 70-percentnú hranicu, telo začne spaľovať cukor. Pre väčšinu ľudí je napríklad na páse najefektívnejšia rýchlejšia chôdza do kopca.
Niečo medzi veľmi rýchlou chôdzou a pomalým klusom. Ak má človek desať kíl nadváhu, je schopný pri tom vydržať niekoľko desiatok minút. Ľuďom s vyššou nadváhou by to už zaťažovalo kolená, bedrá a členky, tak dlho by na páse byť nemali. Alebo ísť pomalšie do menšieho kopca. Odporúčam konzultáciu.
Aké voliť závažia?
Každý chce behať čo najrýchlejšie, zdvíhať čo najťažšie váhy. Koľkokrát musím klientov vrátiť
KTO je oldřich REK?
do tridsiatky sa profesionálne živil futbalom. S kamarátom Jiřím Štajnerom začínal
v Slavii, päť rokov bol i v prvoligovej příbrami, hral
aj za bohemians, Mladú boleslav či za Most. Vo veku 30 rokov ukončil aktívnu kariéru a začal sa venovať fitnes. pred pár rokmi založil Synergy Club na pražskom anjeli, kde pôsobí dodnes. Medzi jeho klientmi je množstvo vrcholových
športovcov. do vhodného výkonu. Každý chce vidieť rýchlo výsledky, ale tak ako rýchlo nepriberiete, tak ani nezhodíte. Je potrebná trpezlivosť. Nepísaným pravidlom je, že vek je vo fungovaní tela jeden deň – ak máte 40 rokov, trvá zhruba 40 dní, kým sa s telom začne niečo diať.
Čo sa dá poradiť človeku, ktorý chce nabrať svaly?
Pri naberaní svalovej hmoty je rozhodujúci jedálniček. Vo fitnescentre sa svaly zaťažujú, prekrvujú, ale rastú počas regenerácie. Treba teda dbať na príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Je to hra s tým, ako na seba človek dokáže byť prísny v jedle. Na kilo váhy u chlapa treba gram až dva bielkoviny. Pre 80-kilového chlapa je to 160 až 200 gramov bielkoviny. V 150 gramoch kuracieho mäsa je ich 22. Takže ide z veľkej časti aj o doplnky stravy, kvalitné tyčinky a podobne.
To počúvam 17 rokov. Keď to človek myslí vážne, nedá sa trápiť vo fitku, pričom polovicu času pozerať na Instagram, druhú sa fotiť a telefonovať. U chlapov sa tuk väčšinou usadzuje v bruchu, ženy mávajú problém skôr na zadku a stehnách. Takže sa u každého vedie tréning inak. Je potrebné sa cielene zamerať. Bez odborného dohľadu začínajúci klienti často chodia od stroja k stroju, necvičia dobre a môžu si dokonca ublížiť.
Aj keď ide o jednopozíciový stroj – tie sú vo fitnescentre najčastejšie –, robia na nich množstvo chýb, ktoré môžu byť zásadné. Pri zaujatí zlej pozície zapájajú iné svaly, než mali v úmysle. Často sú na strojoch rôzne prehnutia, sedia tam ako pri stole v kancelárii, preťažujú bedrá. Čo môže viesť k vážnym disbalanciám, pri ktorých si môžu poškodiť chrbát. Môžete teda odísť z fitka, možno niečo zhodiť, byť spevnený, ale môže vás začať bolieť chrbát.
Čo by ste poradili ľuďom, ktorí to na prelome januára a februára vzdávajú? Ako pokračovať a nevzdať to?
Chápem, že vo veľkých fitkách, kde sú stovky ľudí, ako človek príde, tak aj odíde. U nás je to menšie, fungujeme skôr na rodinnej báze. Spoliehame sa, že sa ľudia za mesiac s niekým pozdravia, začnú sa baviť a potom by im aj novozískaní známi chýbali. V každom prípade je dobré si na začiatku urobiť dlhodobejší plán a stanoviť si cieľ, ktorý chce človek dosiahnuť. Ideálne napríklad na tri mesiace. Keď naberám klienta, vždy si vypočujem, čo by chcel dosiahnuť, a potom mu hovorím: okej, ale poďme hovoriť nie o mesiaci, ale o troch.
Za tri mesiace prídu výsledky?
Za mesiac by už človek síce mal nejaké výsledky vidieť, ale nemusí. Je to veľmi krátky čas. Za tri mesiace je to na človeku spravidla vidieť jednoznačne. Či už ide o zhadzovanie tukov, naberanie svalovej hmoty alebo kondíciu. Aj keď viem, že investícia do vstupného, do oblečenia na športovanie, do kvalitného stravovania a vôbec všetkého je dnes veľká, ľudia by si určite mali na začiatku nájsť ešte nejakú korunku na to, aby im niekto vytvoril dlhodobejší plán a aspoň raz za mesiac s ním konzultoval jeho plnenie. Aby si povedali, čo sa podarilo, čo nie, kde je zakopaný pes. Určite pomôže nájsť si nejakého odborníka, ktorý nad vami bude stáť, dohliadať, opravovať a motivovať vás.
Mesiac je na výsledky veľmi krátky čas. Za tri mesiace sú už však spravidla vidieť pomerne jednoznačne.
Predtým boli populárne keto diéty, teraz krabičkové. Sú vhodné pri cvičení?
Režimov na stravovanie existuje veľa. Na internete, v reklamách. Opakujem, že cvičenie je zo 70 percent o jedle. Keď budem spaľovať tuky v posilňovni, ale večer zjem pri televízii vrecúško čipsov a vypijem šesť pív, môžem robiť čokoľvek a výsledok sa síce možno niekedy dostaví, ale rozhodne nie tak rýchlo, ako si ľudia želajú. Je dôležité nájsť si správny jedálniček a dodržiavať ho dlhodobo.
Médiá a stratégie