SEGUNDA-FEIRA FOCO NO JERK

01 SPLIT JERK

4 X 2, 80% 1RM, 2 A 3 MINS’ DESCANSO

Coloque uma barra na posição frontal do rack ou retire-a de um rack. A partir desta posição, Flita ligeiramente os joelhos e estenda as pernas de forma explosiva, usando o impulso para ajudá-lo a pressionar a barra para cima. Afaste rapidamente as pernas, e desça, para ficar abaixo da barra, travando os braços e segurando-a acima da cabeça antes de se levantar. Baixe sob controle.

02 HANG POWER SNATCH

4 X 3, 70% 1RM, 2 MIN DESCANSO

Segure a barra com uma pega ampla na altura das coxas, com os pés afastados na largura pela largura dos ombros, como na imagem. Incline-se ligeiramente para a frente e depois fique de pé de forma explosiva, usando o impulso para puxar a barra acima da cabeça, ao mesmo tempo que flete ligeiramente os joelhos para colocar-se abaixo da barra. Coloque-se de pé e por fim retorne a barra aos quadris antes de repetir.

03BACK SQUAT

3 X 5, 75% 1RM, 3 MINS DESCANSO

Coloque uma barra sobre as costas, na parte superior dos ombros, segurando-a com força. Mantenha o tronco direito e empurre os quadris para trás, fletindo os joelhos até que a dobra dos quadris passe abaixo dos joelhos. Levante-se de forma explosiva, respire e repita.

04A OVERHEAD PRESS

8- 10-REP MAX

Comece de pé com os pés afastados à largura dos ombros, e segure um haltere junto ao ombro. Respire fundo, crie tensão por todo o corpo e empurre o peso acima da cabeça. Baixe-o lentamente de volta ao ombro. Faça todas as repetições de um lado e só depois troque.

04B PRANCHA COM CARGA

3 SÉRIES DE 20‘’

Assuma uma posição forte de prancha com os braços fletidos, os antebraços e os dedos dos pés a suportar o seu peso. Peça a um parceiro que coloque um disco sobre as suas costas. Contraia os punhos e concentre-se em contrair a pélvis e o core com força. Crie uma estrutura rígida dos tornozelos aos ombros e segure-a.