MEIA HORA DE POWER!

Para se movimentar bem nos próximos anos, precisa de mais do que apenas músculos. Precisa de power – isto é, da capacidade de criar força rapidamente. Felizmente, pode fazer isso em 30 minutos usando apenas um acessório de treino.

DIRETRIZES

Repita várias vezes capa movimento até completar 1 minuto, depois descanse 30 segundos. Faça 3 rondas de cada movimento antes de passar ao exercício seguinte. Pode por em prática este plano 4 a 5 vezes por semana. Nos restantes dias, faça uma corrida de 20 minutos.

AQUECIMENTO AGACHAMENTO PARA PRANCHA

Comece de pé, empurre os glúteos para trás e flita as pernas, agachando-se profundamente. Coloque as mãos no chão e caminhe para frente até ficar na posição de prancha alta. Contraia o core. Inverta o movimento para retornar ao início. Este conjunto de movimentos permite aquecer todos os músculos do seu corpo. Continue a repetir por 1 min. Depois, descanse por 30 segundos. Faça 2 rondas e depois comece o treino.

01 KETTLEBELL SWING PARA AGACHAMENTO SWING

Exploda os seus gémeos e glúteos com este desafiante movimento. Com o kettlebell junto aos seus pés, no chão, e pés afastados à largura dos ombros, empurre os glúteos para trás e baixe o tronco até conseguir agarrar o kettlebell com as duas mãos. Contraia o core. Fique de pé e contraia os glúteos. Isso é 1 repetição.

02 PRANCHA COM CARGA

Desafie o seu core para estabilizar todo o corpo. Na posição de prancha alta, com um kettlebell do lado de fora da sua mão esquerda e mantendo os quadris alinhados com o chão, estenda a mão direita em direção ao kettlebell, agarre-o e puxe-o para a direita.

Retorne à posição de prancha. Repita para o outro lado.

Isso é 1 repetição.

03 PRANCHA COM REMADA

Trabalhe os músculos do meio das costas para proteger os ombros. Comece na posição de flexão, com a mão direita na alça do kettlebell. Mantenha os quadris e os ombros em linha, leve o peso até ao lado oposto do corpo e pouse-o. Isso é 1 repetição. Continue a repetir o movimento por 30 segundos para o lado direito e depois 30 segundos para o lado esquerdo.

04 KETTLEBELL SWING PARA SQUAT SWING

Fique 50 cm atrás de um kettlebell, com os pés afastados pela largura dos ombros. Empurre os glúteos para trás e incline o tronco até conseguir segurar o kettlebell com as duas mãos. Mantenha o core contraído. Esta é a posição inicial. Puxe o kettlebell de forma explosiva por entre as pernas, contraia os glúteos e fique de pé. Deixe o impulso do peso levá-lo entre as suas pernas novamente, desta vez, quando isso acontecer, desça, agache e puxe o peso para frente. Alterne entre esses dois movimentos até que o tempo acabe.

05 KETTLEBELL PARA HALO LUNGE

Fique de pé, com um kettlebell junto ao peito, mantendo o core e glúteos contraídos. Dê um passo atrás com o pé direito, depois flita as pernas e os quadris, baixando até que o joelho direito esteja bem próximo do chão. Levante-se.

Pare; circule o peso ao redor da sua cabeça no sentido horário e depois no sentido anti-horário. De seguida, repita o movimento para o outro lado. Isso é 1 repetição.

06 DEAD CLEAN E PRESS

Comece de pé, com um kettlebell entre os pés. Empurre os glúteos para trás e baixe o tronco até conseguir segurar o kettlebell com a mão direita. Levante-se explosivamente e contraia os glúteos, puxando o kettlebell para cima em simultâneo. À medida que aproxima o peso do peito, puxe-o até ao ombro e leve o cotovelo em direção à caixa torácica, terminando em posição de rack. Empurre o kettlebell para cima. Inverta o movimento e repita para o outro lado.

Isso é 1 repetição.