Wirus nie daje nam spać
Niestety, w okresie pandemii COVID-19 co trzeci Polak przyznaje, że nie jest zbyt szczęśliwy lub nie odczuwa szczęścia wcale. Eksperci podkreślają, że skutecznym i dostępnym sposobem na poprawę samopoczucia oraz zdrowia jest regularna aktywność fizyczna, która wyzwala hormony szczęścia oraz jest istotnym elementem profilaktyki. Już 10 minut aktywności fizycznej dziennie może mieć pozytywny wpływ, a im częściej i dłużej ćwiczymy, tym rezultaty są lepsze.
Naukowcy z Uniwersytetu Jönköping mają jeszcze bardziej optymistyczne wieści. Wykazali, że do uzyskania poprawy nastroju wystarczą już dwie minuty umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Nawet po tak krótkim wysiłku zaobserwowali wśród badanych zarówno poprawę pamięci oraz kreatywności, jak i wzmocnienie umiejętności planowania czy rozwiązywania problemów. Efekty te utrzymywały się aż do dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń.
– W trakcie wysiłku nasz organizm wydziela m.in. dopaminę, czyli hormon motywacji, a także serotoninę, znaną jako hormon szczęścia, który poprawia nastrój i dodaje energii. W tym samym czasie obniża się aktywność struktur mózgu odpowiedzialnych np. za odczuwanie strachu. Mówiąc wprost, podczas treningu wzmacniamy pozytywne emocje, przy jednoczesnej redukcji trudnych emocji, takich jak stres czy lęk – mówi Mateusz Banaszkiewicz, psycholog zdrowia z Uniwersytetu SWPS.
Z badania MultiSport Index 2020 wynika, że niemal co drugi aktywny fizycznie Polak ćwiczy dziś właśnie dla zdrowia lub poprawy samopoczucia, a 79 proc. takich osób odczuwa pozytywny wpływ sportu na lepszy nastrój oraz efektywność działania. W czasie pandemii, z uwagi na rosnące zagrożenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca od 150 do 300 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności w tygodniu.
COVID-19 sprawił, że mnóstwo ludzi żyje w ciągłym zagrożeniu, co nie pozostaje bez wpływu na ich zdrowie i samopoczucie. Jednym z takich negatywnych skutków obecnej sytuacji jest koronasomnia.
Terminem tym określa się niezdolność do zasypiania i problemy z prawidłowym snem podczas obecnej pandemii. Według organizacji World Sleep Society problem ten zagraża zdrowiu i jakości życia nawet 45 proc. światowej populacji. To efekt codziennych stresów związanych z pandemią – troski o najbliższych, walki o finansowe bezpieczeństwo oraz radzenia sobie ze społeczną izolacją. Dlatego też eksperci zwracają uwagę, by unikać w codziennym życiu zachowań, które – choć wydają się pomagać w zasypianiu – wspomniany problem w rzeczywistości potęgują.
Oto 10 najczęściej popełnianych błędów, których powinniśmy unikać:
Zbyt dużo czasu przed ekranem – pandemia przykuła nas do telewizorów, tabletów i smartfonów, gdzie szukamy rozrywki, informacji czy najnowszych wpisów znajomych i rodziny. W pierwszych tygodniach pandemii tylko na oglądanie telewizji przeznaczaliśmy ponad 6 godzin dziennie. Tymczasem niebieskie światło LED tłumi melatoninę, której najwyższy poziom organizm osiąga między 2 a 4 w nocy. Rada: żadnych komputerów, smartfonów, czytników i tabletów w łóżku. Najlepiej wyłączyć je przynajmniej godzinę przed snem.
Mieszanie dnia z nocą – nasz organizm funkcjonuje w oparciu o zegar biologiczny, kontrolujący prawidłowe wydzielanie i działanie hormonów, temperaturę ciała, pory posiłków, cykle snu i czuwania. „Majstrowanie” przy tym jest naprawdę niekorzystne dla zdrowia. W jednym z badań wykazano, że zmiana regularnego czasu snu o 90 minut, co zdarza się nam często np. w weekendy, podwoiła u uczestnikach badania ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia w ciągu pięciu lat. Rada: trzymać się regularnych pór snu.
Poranne drzemanie – w czasie snu nasze ciało przechodzi kilkakrotnie przez cztery różne fazy. To pozwala wytworzyć nowe neurony, naprawić mięśnie i przywrócić do równowagi układ odpornościowy, co w pandemii ma szczególne znaczenie. Gdy więc sen dobiega końca, nie należy go na siłę przedłużać, bo ciało wróci wtedy do bardzo lekkiego drzemania niskiej jakości. Rada: rezygnować z wybierania funkcji „drzemka” w telefonach i budzikach.
Zbyt długa sjesta – naukowcy z World Sleep Society ostrzegają, że poobiednia drzemka, jeśli jej potrzebujemy, nie powinna przekraczać 45 minut. Gdy będzie dłuższa, możemy czuć się gorzej, a wieczorem będziemy mieć kłopoty z zaśnięciem. Rada: poobiednia drzemka nie powinna być dłuższa niż 20 minut i powinniśmy się na nią decydować między południem a godz. 14.
Liczenie owiec – często nie mogąc zasnąć, decydujemy się na tradycyjne liczenie owiec lub patrzenie w sufit. Z badań wynika, że jeśli trwa to ponad 20 minut, to trudno liczyć na sukces. Mało tego, nasz mózg zaczyna kojarzyć łóżko z bezsennością. Rada: wstać z łóżka, przejść do innego pokoju, w którym jest słabe światło i robić coś uspokajającego, aż znów poczujemy senność.
Wpatrywanie się w zegar – nie ulega wątpliwości, że takie kontrolowanie upływającego czasu utrudnia zaśnięcie i sprawia, że jesteśmy zdenerwowani. Rada:
Zaadresowano: Do moich szarych komórek. Weźcie się nie wygłupiajcie i nadążajcie za nowoczesnymi technologiami. Bo jeszcze trochę i bez dzieci nic nie zdziałam. I jak wtedy przyjdzie żyć? Z powodu pandemii z ludźmi oko w oko nie za bardzo można się spotykać, więc człowiek oduczy się mówić. To chociaż wy pracujcie normalnie, żeby moje myślenie pozostało w normie, którą ministerstwo przewiduje. Coraz więcej spraw można załatwić tylko elektronicznie. Muszę zatem na was liczyć w każdej sytuacji. Nie wiem, jak sobie radzicie u ludzi, którzy nie mają komputera ani internetu, ale w mojej głowie proszę pozostawać w gotowości bojowej. Jedna wnuczka powiedziała do swojej babci: – Jak będziesz mieć komputer, to sobie w gry pograsz. Na jakim świecie to dziecko żyje? Okazuje się, że na tym samym co ja. Zatem, drogie szare komórki, dbajcie o moich pięć klepek, a ty, umyśle, nie zrażaj się niepowodzeniami i w każdej chwili bądź gotowy do nauki, bo nigdy nie wiadomo, kiedy i w jakim zakresie będziesz mi potrzebny. Ile razy dziennie można dzwonić do dzieci, że komputer się zawiesił, że kursor stoi w miejscu, albo żeby kupiły mi coś w internecie. W dodatku ulegasz zupełnemu zaćmieniu, gdy na ekranie wyskakuje jakiś niespodziewany komunikat. Gdy dzieci są zajęte, z opresji musi mnie ratować dziesięcioletni syn sąsiadów, ale to przecież wstyd.
Zatem, rozumie mój, nie możesz się lenić. Przekroczony wiek emerytalny nie upoważnia cię do ignorowania wyzwań. Zwracam unikać sprawdzania co chwilę, która jest godzina.
Drink na dobranoc – prawdą jest, że alkohol wywołuje senność, ale nie znaczy to, że jest gwarancją dobrego snu. Dlatego zbyt dużo drinków przed pójściem do łóżka sprawi, że alkohol w ciągu około czterech godzin przekształci się w aldehyd, co może zakłócać sen i sprzyjać wybudzaniu. Ponadto spowoduje zwiększone oddawanie moczu, zmuszając nas do wstania w nocy z łóżka. Rada: ograniczyć spożycie napojów alkoholowych przed snem.
Nadmierna aktywność – osoby aktywne fizycznie znacznie rzadziej zgłaszają problemy ze snem w porównaniu z tymi, które preferują siedzący tryb życia. Wielu ekspertów uważa, że powinniśmy jednak unikać ćwiczeń bezpośrednio przed snem. Okazuje się bowiem, że nawet umiarkowana aktywność podnosi temperaturę ciała, co utrudnia zaśnięcie. Rada: ćwicz regularnie, ale nie przed snem.
Środki nasenne – na początku pandemii zauważono w USA 20-procentowy wzrost konsumpcji różnego rodzaju środków nasennych. Problem w tym, że ich nadużywanie może prowadzić do uzależnienia, problemów z pamięcią i depresji. Dotyczy to także naturalnego związku, jakim jest melatonina. Rada: stosować się w tym względzie do zaleceń lekarskich.
Złe nawyki – bardzo często mówi się o „higienie snu”. Chodzi w tym przypadku o kształtowanie codziennych nawyków, pomagających stworzyć optymalne warunki do zasypiania. Dla jednych będzie to ciepła kąpiel czy kojąca muzyka, dla innych zaś joga czy lekkie ćwiczenia rozciągające. Trzeba zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni, ciszę, wygodny materac i poduszkę. Rada: rób wszystko, by dobrze się wyspać. się też do mojej pamięci, żeby darowała sobie robienie niespodzianek. Jak się wyłącza, to mi szkodzi. Może ma za małe mniemanie o sobie, ale jest ważna i powinno to w końcu do niej dotrzeć. Niech się zapisze na jogę albo inne tai chi. Byle była sprawna i nie wyłączała mi możliwości rzetelnego oceniania rzeczywistości. Zarówno szare komórki, pięć klepek, cały umysł, jak i pamięć proszę o przychylne załatwienie mojej prośby. Z poważaniem mkaminska@angora.com.pl