Sorpresa: tra le virtù dell’olio, l’aiuto alla dieta

Certo che l ’olio di oliva è un grasso, ma indispensabile. Nelle giuste dosi contribuisce pure a perdere peso

Al vapore e in acqua bollente

I vegetali possono essere cucinati sfruttando il vapore acqueo: secondo una revisione italiana del 2014 di cento ricerche, è la cottura che garantisce la migliore conservazione dei composti benefici, a patto che non si lascino le verdure a foglia a lungo sul fuoco. Stesso accorgimento con la lessatura: conviene sbollentare spinaci o biete, per breve tempo e in poca acqua leggermente salata (così il colore verde resta più brillante). I legumi, invece, resteranno a lungo in pentola, ma si potrà ugualmente fare a meno dell’olio, versandolo nel piatto.

Naturalmente vanno ricordati i brodi, da sfruttare per bolliti, minestre e zuppe di pesce.

Usare padelle antiaderenti

Con le pentole dal fondo antiaderente si fa a meno della base grassa. A piacere, si può aggiungere acqua o un po’ di vino. Nel dubbio che il teflon, il materiale più impiegato, possa rilasciare con l’usura sostanze nocive, è opportuno non scaldare troppo la padella (specie se è vuota), usare utensili in legno, che non graffino il fondo, ed evitare di adoperare tegami rovinati.

Cartoccio e carta da forno

Frittata o ingredienti panati possono essere infornati ricoprendo la teglia con l’apposita carta e risparmiando sull’olio. Altro escamotage per aggirare l ’uso di grassi è la cottura al cartoccio, che ricorda quella al vapore: permette di disporre nella teglia gli alimenti chiusi in un foglio di alluminio o in un fagotLe Linee guida italiane per una sana alimentazione raccomandano quattro cucchiai da minestra di extravergine al giorno per un uomo e tre per una donna. Grassi che meritano di rientrare in una dieta sana.

È vero che l’olio ha nove calorie per grammo, ma i nutrizionisti ritengono che quella trentina di grammi equivalenti a tre cucchiai di olio (e a 270 calorie) non comprometta la forma fisica e che anzi giovi alla buona salute. I grassi, tra l’altro, stimolano i sensori della pancia inviando i segnali che frenano l’appetito. Come dire: un’insalata condita sazia più a lungo che la lattuga senza olio. tino di carta forno, aggiungendo aromi, cipolla, aglio, acqua o vino.

Anche il sale grosso fa da cartoccio: avvolge il pesce o i filetti di carne, si indurisce in forno e alla fine si elimina come una grossa crosta. Non un’ombra di grasso. Va tenuto conto, però, che in questo tipo cottura, il cloruro di sodio penetra nelle carni. D’altra parte, il branzino al sale non si mangia tutti i giorni.

Microonde e pentola a pressione

Con il forno a microonde si possono cucinare una serie di ricette che preGriglia e piastra

Si può rinunciare alla spennellata d’olio quando si cuoce direttamente nella placca da forno, sulla piastra (che somiglia a una padella e va sul fornello) o sulla griglia a elettricità. Meglio evitare le cotture prolungate, non bruciacchiando né il pesce né le verdure.

Le carni sul barbecue sono un altro discorso. Vi sono state individuate molecole classificate come cancerogene: sembra che la causa maggiore della loro formazione sia nel contatto diretto tra la fiamma e le carni. Intendiamoci, grigliare ogni tanto in giardino non è un problema, perché è cancerogena una sostanza il cui consumo sia frequente e protratto nel tempo.

La marinatura

L’arte del marinare ha una storia antica. Si lasciano gli alimenti immersi in un liquido acido, dunque aceto o succo di limone, con il condimento opzionale di olio, aglio, spezie ed erbe aromatiche. Ma le combinazioni sono tante: si possono sperimentare il profumo d’arancia, il pepe rosa in grani, una salsa allo yogurt.

La tecnica è perfetta per gli ortaggi crudi, tagliati in fette sottili, dalle zucchine agli asparagi, o con le verdure grigliate, come melanzane e peperoni. Ottimi i carpacci di salmone o di spada, ma attenzione: la marinatura non è in grado di annientare la carica batterica del pesce, che in questo caso dev’essere stato sottoposto a procedura di abbattimento delle temperature.