Pourquoi APPRENDRE À MIEUX RESPIRER ?

Les conseils d’un kinésithérapeute pour mieux gérer son stress ou sa maladie respiratoire, mieux s’entraîner et mieux performer en maîtrisant sa respiration.

Mieux respirer pour mieux s’entraîner et mieux récupérer : le thème de la première conférence 2023 des « Jeudis sports santé », proposée par le comité départemental olympique et sportif du Var, ne s’adressait pas qu’aux athlètes. Apprendre à mieux respirer permet de mieux performer, de mieux récupérer mais aussi de mieux gérer une maladie respiratoire ou simplement son stress. Les explications du conférencier Jean-françois Tessier, référent sport santé de l’union régionale des professionnels de santé - Masseurs kinésithérapeutes libéraux (URPSMKL Paca) et président du KROSS (kiné réseau organisation sport santé).

Respirer ou ventiler ?

« Si respirer est un réflexe, la ventilation est une fonction corporelle que l’on peut contrôler, en s’entraînant régulièrement », a-til d’emblée précisé. On peut ainsi augmenter sa fréquence respiratoire et/ou la surface d’échange alvéolaire : en gonflant ses poumons pour déployer au maximum les alvéoles, on augmente les échanges gazeux dans les poumons, et donc l’apport en dioxygène dans l’organisme. Mais on peut aussi jouer sur des paramètres externes : en veillant par exemple sur la qualité de l’air lors des séances sportives en extérieur.

Trois façons de respirer

Il existe deux types de respiration, que l’on peut combiner : la respiration thoracique (supérieure), et la respiration abdominale (inférieure) qu’il faut considérer, explique Jeanfrançois Tessier, « comme deux outils techniques à utiliser en fonction de l’activité physique et de l’objectif poursuivi ». Ainsi, « quand on augmente sa fréquence respiratoire en respiration haute, on augmente la fréquence cardiaque. C’est une respiration plus stressante, plus étourdissante et plus difficile, résume Jean François Tessier. C’est une respiration d’adaptation à l’effort, automatique en cas de stress. Courte, rapide, elle est intéressante pour pallier une dette en oxygène, par exemple sur un cent mètres ! Elle l’est aussi, dans certains sports comme le tir à l’arc ou à la carabine, car elle

permet de stabiliser le tronc, avec l’avantage supplémentaire d’augmenter la puissance des muscles périphériques, ceux des bras en l’occurrence. »

La respiration abdominale ou ventrale, plus volumique, plus naturelle, plus lente, est aussi plus relaxante et consomme moins d’énergie. Elle est volontaire : « On abaisse son diaphragme (le muscle qui sépare le thorax de l’abdomen) pour permettre aux poumons de prendre plus de volume, donc à un plus grand nombre d’alvéoles de s’ouvrir. Utile dans les exercices de méditation ou de yoga, elle diminue la fréquence cardiaque, améliore les fonctions organiques. C’est aussi un excellent automassage viscéral pour faciliter la digestion, glisse d’ailleurs le kiné. Elle permet à ceux qui en maîtrisent la pratique de détendre les muscles supérieurs du haut du tronc. C’est la respiration de récupération, de repos et de détente par excellence. »

Troisième façon de respirer ; la respiration hybride combine respiration thoracique et abdominale. « On commence par abaisser le diaphragme pour gonfler l’abdomen, puis on gonfle sa cage thoracique et on pousse le plus possible vers le haut, décrit Jean-françois Tessier. On peut ainsi atteindre la capacité respiratoire maximale, soit 4 litres environ pour les femmes, 7 litres pour les hommes – contre 2,5 litres au repos. Comme la respiration abdominale, c’est une respiration consciente, mais qui peut devenir naturelle avec l’entraînement. Elle favorise la détente et les émotions positives. »

À l’entraînement

« Si respirer est un réflexe, la ventilation est une fonction que l’on peut contrôler » François Tessier, kinésithérapeute

« Les méthodes et les techniques des coachs pour faire travailler la respiration sont nombreuses, mais en dehors de quelques spécialités (plongée, tir…) aucune étude n’a montré d’amélioration directe à attendre en termes de performance », tempère le kiné. L’intérêt ne se limite pourtant pas à la gestion de l’effort ou du stress, car la fonction respiratoire est en lien et interagit avec d’autres fonctions de l’organisme, cardiaques ou surrénales notamment : « En travaillant sa respiration, on peut réguler ces autres fonctions et améliorer ses performances. »