Une assiette complète, on y met quoi ?
Équilibrée et facile à concocter, elle regroupe tout ce dont le corps a besoin pour être en pleine forme. On vous dit tout sur les 4 apports indispensables à sa composition.
1 – LES LÉGUMES (ET FRUITS)
Quelle quantité ?
Le Programme national nutrition santé recommande de consommer au minimum cinq fruits et légumes par jour. Aussi, à l’heure de composer une assiette complète, veillez à ce que ces derniers en représentent la moitié. Quels bienfaits ?
Peu caloriques et riches en eau, les légumes sont aussi d’excellentes sources de minéraux, antioxydants, vitamines et fibres. À condition de les préparer de la bonne manière : consommezles de préférence crus ou cuits à la vapeur afin de profiter de tous leurs bienfaits. Lesquels choisir ?
Privilégiez des légumes de saison afin de limiter leur impact écologique tout en ravissant vos papilles avec des goûts authentiques. Dans la mesure du possible, tournez-vous vers des produits locaux et issus de l’agriculture biologique. Côté bienfaits, une seule règle fait loi : varier les plaisirs pour profiter des avantages de chacun, comme le bêtacarotène des carottes, les vitamines du brocoli, les fibres du fenouil…
2 – LES FÉCULENTS
Quelle quantité ?
Cette grande famille qui regroupe céréales (blé, maïs, riz…), aliments composés de céréales comme le pain, les pâtes, etc., légumes secs et pommes de terre doivent être présents à chacun de vos repas. Mais pas besoin d’en faire des tonnes à chaque fois : un quart de féculents dans votre assiette suffit amplement ! Quels bienfaits ?
Les féculents, en plus de vous apporter des fibres rassasiantes et bonnes pour votre équilibre intestinal, vous offrent de l’énergie sur le long terme. En effet, très bien pourvus en amidon, ils apportent à l’organisme des sucres dits lents : leur digestion se fait tout doucement. Lesquels choisir ?
Puisque les féculents regroupent de nombreux aliments, veillez à les varier, et même à les mêler entre eux pour des associations aussi goûteuses qu’énergétiques. Préférez les féculents complets à ceux qui sont raffinés : riz, céréales et pain complets sont plus riches en vitamines, fibres et minéraux puisque ces bienfaits s’amoindrissent avec le raffinage industriel.
3 – LES PROTÉINES
Quelle quantité ?
Elles aussi doivent représenter un quart de votre plat complet. Il vous faudra donc servir une portion de protéine par assiette. Une femme adulte doit en consommer par jour entre 45 à 52 g. Pour un homme adulte, la quantité monte à 58 à 65 g. Le tout est à ajuster selon le poids et l’activité physique. Cela représente, par exemple, une portion de viande ou 2 oeufs complétés par deux produits laitiers. Quels bienfaits ?
À la fois nombreuses et indispensables à notre corps, très riches en fer, elles apportent force et énergie et renforcent notre masse musculaire. Il existe peu de réserve en protéines dans l’organisme, il est donc important de lui en apporter, mais sans excès en ce qui concerne les protéines animales. Lesquelles choisir ?
Elles peuvent être animales (produits laitiers, viandes, poissons, oeufs) ou végétales (graines, légumineuses, soja et dérivés). Ces dernières sont moins bien pourvues en fer, mais meilleures pour la santé : à l’inverse des protéines animales, elles présentent une plus faible quantité de « mauvaises graisses ».
4 – LES MATIÈRES GRASSES (BEURRE, HUILE, MARGARINE)
Quelle quantité ?
Contrairement aux idées reçues, elles ne doivent jamais être complètement bannies de votre assiette. En petites quantités, elles peuvent être utilisées aussi bien lors de la cuisson qu’en assaisonnement. Quels bienfaits ?
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, elles jouent notamment un rôle essentiel sur les plans neuronal et hormonal. Elles participent également à garder en forme notre peau, nos cheveux ainsi que nos ongles. Pendant que le beurre vous fait faire le plein de vitamines A, D et E, les huiles, quant à elles, regorgent de bons acides gras mono-insaturés, qui aident à garder un coeur en bonne santé. Lesquelles choisir ?
Le mieux est de varier les plaisirs entre le beurre, les huiles et la margarine, car leurs apports ne sont pas les mêmes. Et puisque vous trouvez mille et une huiles sur le marché, là encore, vive la variété ! Recherchez les acides gras mono-insaturés des huiles d’olive, de lin, de noix et de colza, qui protègent votre système cardio-vasculaire.