8 geniale øvelser med en kettlebell
En kettlebell giver mulighed for masser af spaendende traening. Her er en stribe gode øvelser, som du kan bruge enkeltvis eller saette sammen til et program. 1 SWING
Stå med let spredte ben, og hold en kettlebell med begge haender. Start med at svinge den bagud mellem benene. Ret dig op, og pres hoften eksplosivt frem. Kettlebellen svinges op til hovedhøjde og tilbage igen. Den skal køre op og ned som et pendul i en konstant bevaegelse. Start bevaegelsen nemmere op ved at placere din kettlebell lidt foran dig, så du skal raekke ud efter den med haenderne og dermed traekke den ind mellem benene.
2 ENARMS-SWING
Stil kettlebellen foran dig. Bøj i hoften, og tag fat i håndtaget med den ene hånd. Sving kettlebellen tilbage mellem benene. Ret dig op, og pres hoften eksplosivt frem, så kettlebellen svinges op i hovedhøjde. Lad den svinge ned og tilbage mellem benene.
3 SNATCH
Som i en enarms-swing svinger du kettlebellen op i hovedhøjde, men når armen kommer op i naerheden af vandret, traekker du kettlebellen ind imod dig selv og fører den i en flydende bevaegelse op i strakt arm over hovedet. Kettlebellen hviler på håndleddet/ underarmen. Sving den kontrolleret tilbage mellem benene.
4 CLEAN & PRESS
Stå med let spredte ben, skub hoften tilbage, og grib fat i kettlebellen med én hånd. Straek benene eksplosivt, og løft kettlebellen op til skulderen, hvorefter du roterer i albueled og håndled, så kettlebellen kommer til at hvile i V'et mellem over- og underarm (den såkaldte rack-position). Pres derefter kettlebellen over hovedet. Før kettlebellen kontrolleret tilbage – først ned i rack-position og derfra ned til gulvet igen. Hvis kettlebellen er for tung, til at du kan presse den op over hovedet, kan du bøje lidt i knaeene, og i det øjeblik du straekker dem igen, presser du vaegten op.
5 UPRIGHT ROWS
Stil dig med din skulderbreddes afstand mellem fødderne, og hold fast i kettlebellens håndtag med begge haender. Ret ryggen, og kig lige frem. Traek nu albuerne ud til siden og op, så kettlebellen løftes helt op til brysthøjde, og dine haender er lige under hagen. Saenk kettlebellen kontrolleret tilbage til startpositionen. Pas på, at det ikke er håndleddene, der traekker kettlebellen opad, men dine arme og skuldre. Albuerne skal således vaere højere oppe end kettlebellen hele tiden.
OVERHEAD 6 LUNGES
Stå med en kettlebell i den ene hånd, og pres den op i strakt arm over hovedet. Tag et langt skridt bagud med dit ene ben, og saenk det bagerste knae ned mod gulvet, så det naesten kommer ned at røre. Saet kraftfuldt af med det forreste ben, og vend tilbage til udgangspositionen. Lås den strakte arm, og vaer så stabil i skulderen som muligt.
7 GOBLET SQUAT
Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne, og hold kettlebellen foran brystet med begge haender. Her skal den blive gennem hele øvelsen. Saet dig ned i en dyb squat, og straek nu benene, så du kommer op at stå igen.
8 TURKISH GETUP
Lig på ryggen. Højre arm er strakt med kettlebellen i hånden. Venstre arm holdes ud fra kroppen. Højre ben er bøjet, og venstre ben strakt. Rul op på venstre hånd ved at spaende i maven og presse med højre fod mod gulvet. Løft hoften fri af underlaget, rotér kroppen mod venstre, og før venstre underben så langt tilbage som muligt. Lav en sidebøjning fra venstre mod højre, så kroppen rettes op, og du sidder i lunges-position. Pres igennem på den forreste fod, og kom op til stående stilling. Start med at øve bevaegelsen med en let vaegt.