Rutinas extremas elevan riesgo de lesiones
Especialistas advierten que el salto brusco del sedentarismo a entrenamientos intensos provoca contracturas, tendinitis y esguinces si no hay control
Aunque enero suele asociarse con los propósitos de vida saludable, es en febrero cuando se sienten con mayor fuerza las consecuencias del arranque apresurado. Tras varias semanas de gimnasios llenos, clases funcionales intensas y rutinas exigentes, comienzan a aparecer las primeras facturas físicas: hombros inflamados, rodillas doloridas, tirones musculares y lumbalgias que obligan a suspender entrenamientos. El deseo de “ponerse en forma rápido” termina chocando con una realidad biológica: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
Antonio Sánchez Pato, investigador senior y docente de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), explica que el riesgo aumenta cuando se pasa del sedentarismo a cargas altas sin transición. “El organismo pierde fuerza, elasticidad y resistencia durante los periodos de inactividad. Si exigimos demasiado en pocas semanas, músculos, tendones y ligamentos no toleran la carga”, sostiene. El problema no es empezar a entrenar, aclara, sino saltarse la fase progresiva de adaptación.
En las primeras semanas del año predominan las molestias leves; para febrero, muchas ya se convierten en lesiones definidas. Entre las más frecuentes aparecen contracturas, sobrecargas y roturas fibrilares en piernas y zona lumbar, además de tendinopatías en rodilla, tobillo y hombros. A esto se suman esguinces, producto de la falta de propiocepción tras meses de poca actividad, y dolores cervicales por debilidad muscular o mala postura. “Son errores de planificación, progresión y ejecución”, advierte el especialista.
El entrenador Víctor Pincay, dedicado a entrenamientos funcionales como Crossfit, observa un patrón similar en sus alumnos. “Muchos quieren recuperar en dos semanas lo que dejaron meses. Ahí vienen las lesiones, sobre todo en hombros y rodillas”, comenta. Su recomendación es clara: movilidad articular, calentamiento general y luego trabajo específico. El estiramiento, dice, “debe ir al final, no al inicio”. Además, recalca que la técnica es un termómetro: cuando la postura se deforma o aparece dolor lumbar, el peso es excesivo y hay que reducir la carga.
Las señales de alerta suelen ser evidentes, aunque a veces se ignoran: dolor punzante que no desaparece tras dos o tres días, inflamación, fatiga constante, rigidez matutina o bajo rendimiento. Incluso cambios como irritabilidad o dificultad para dormir pueden reflejar sobreentrenamiento. “No son agujetas normales, son avisos del cuerpo”, recalcan los expertos.
Para evitar que febrero termine en reposo forzado, los especialistas coinciden en tres pilares: progresión, descanso y acompañamiento profesional. Aumentar poco a poco el volumen, combinar fuerza con movilidad, dormir bien, hidratarse y alimentarse de forma equilibrada permite que el ejercicio se convierta en un hábito sostenible y no en una carrera contra el tiempo.
Sin suficiente agua, el rendimiento disminuye y aumentan los calambres, la fatiga y la posibilidad de desgarros musculares. “Una alimentación desordenada, con exceso de azúcares o porciones desmedidas, retrasa la recuperación y reduce la capacidad del cuerpo para soportar el esfuerzo”, afirma Pincay. Los entrenadores insisten en que comer mejor no significa restringirse, sino aprender a equilibrar porciones y priorizar alimentos que aporten energía real y favorezcan la regeneración muscular. Febrero, entonces, se convierte en una especie de filtro para quienes entienden la importancia de la progresión.
EJERCICIO FÍSICO “No hay atajos en febrero”
El entusiasmo de enero puede ser un gran aliado si se acompaña de planificación. Los especialistas recomiendan comenzar con sesiones cortas y progresivas, aumentar la intensidad de forma gradual y priorizar el calentamiento articular y muscular antes de cada rutina.
También es fundamental escuchar al cuerpo: un dolor persistente o punzante no es fatiga normal, sino una señal de sobrecarga. A esto se suma el descanso adecuado, al menos uno o dos días de recuperación por semana, y hábitos básicos como hidratación constante y alimentación equilibrada.
Finalmente, contar con la guía de un entrenador o profesional del deporte permite corregir la técnica y prevenir errores que, a largo plazo, pueden convertirse en lesiones. La meta no es empezar fuerte, sino mantenerse constante todo el año.
Como resume Sánchez Pato: “Las actividades físico-deportivas son la mejor inversión para estar más saludables y felices. Pero no hay atajos”.
CONSEJO
La nutrición es la base del rendimiento: sin esto aumentan calambres y fatiga, y una alimentación desordenada frena la recuperación.