Cuatro ejercicios para mejorar la vida sexual

El rendimiento mejora con cualquier actividad física, pero estos movimientos son particularmente beneficiosos para la intimidad

NUEVA YORK.– Para tus músculos, el sexo no es más que otro tipo de ejercicio. Cuanto más en forma estés, más agradable será. “Es importante recordar que el sexo es movimiento y es ejercicio”, afirmó Debby Herbenick, directora del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Indiana.

Si estás contento con tu vida sexual, un hábito regular de ejercicio físico puede ayudarte a asegurarte que tu cuerpo continúe funcionado bien. Si sientes que tu vida sexual podría ser más satisfactoria, el ejercicio puede ayudarte con la disfunción eréctil, el dolor en el momento de la penetración y el bajo deseo sexual, entre otros problemas. A continuación, algunos ejercicios que recomiendan los expertos.

Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad por periodos cortos

“Tu salud cardiovascular tiene un impacto directo en tu salud sexual y no solo porque en ocasiones la actividad sexual puede ser aeróbica”, comentó Herbenick. El sistema cardiovascular proporciona energía a dos sistemas corporales importantes para el sexo: las erecciones y la lubricación vaginal. Sin un flujo sanguíneo adecuado, es probable tener problemas para lograr o mantener cualquiera de los dos.

“Si todavía no realizas ejercicio aeróbico, empieza por establecer una base cardiovascular sólida mediante una actividad regular de intensidad moderada”, dijo Darlene Marshall, entrenadora personal. Una vez que puedas caminar o correr a un ritmo “que te permita conversar” durante por lo menos 20 minutos, agrega intervalos de esfuerzo de alta intensidad. Dependiendo de qué tan en forma estés, correr o andar en bicicleta, subir escaleras a ritmo o entrenar a intervalos son buenas opciones.

Ejercicios de Kegel

La salud de tu piso pélvico (el conjunto de músculos que se encuentran en la base de la pelvis), puede marcar la diferencia entre una experiencia sexual gratificante y otra mediocre o incluso dolorosa. Cuando los músculos del piso pélvico están débiles o tensos, es posible que el orgasmo no sea tan potente, o que las relaciones sexuales con penetración sean dolorosas. Para que estén sanos, deben tener fuerza y flexibilidad a fin de poder contraerse y soltarse por completo cuando se requiera. “Los ejercicios de Kegel, que imitan el esfuerzo de retener y expulsar la orina, pueden ser una forma eficaz de fortalecer los músculos del piso pélvico”, explicó Howell. La clave, tanto en mujeres como en hombres, está en asegurarse de que después de cada contracción los músculos se relajen por completo.

Flexibilizar caderas

La mayoría de las personas pasan muchas horas al día sentadas, lo que puede provocar tensión en los músculos de la cadera, la fascia y los ligamentos. Cuando las caderas están tensas, se puede experimentar dolor de espalda y pélvico durante las relaciones sexuales. “He escuchado hablar de mucha gente que solo puede sostener una posición, ya sea porque están rígidos o porque las otras posturas les duelen”, dice Howell. Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva con más fluidez. Marshall recomienda liberar las zonas contraídas colocando una pelota de tenis sobre los glúteos y hacerla rodar; luego pasarla a las caderas y los isquiotibiales, masajeando cada zona hasta que sientas que el músculo se libera. Puedes hacerlo sentado o contra la pared. Una vez hecho lo anterior, estira las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales formando el número cuatro con las piernas mientras estás boca arriba (o cualquier movimiento que acerque el pecho a las rodillas). Por último, las sentadillas y los puentes de glúteos movilizan las caderas y fortalecen el cuerpo. Y si quieres subir la intensidad, las sentadillas con peso y los balanceos con mancuernas pueden aumentar la potencia de los glúteos y los isquiotibiales.

Cinco minutos diarios de yoga

Practicar yoga también puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y a fortalecer el tronco. Y hacer una respiración lenta, profunda y diafragmática es en particular valioso para el sexo, porque ayuda a relajar tanto el sistema nervioso parasimpático como el piso pélvico. “Descubrirás que la penetración vaginal es más cómoda y puede que las erecciones se produzcan con más facilidad”, dijo Herbenick. “El estrés es enemigo de las erecciones”.

“Si no te sientes con ánimo para moverte a través de posiciones de yoga, la práctica de la respiración por sí sola es valiosa”, dijo Howell. “Incluso solo recostarse en la esterilla de yoga, poner las manos en el vientre y respirar, realmente puede comenzar a calmar ese sistema nervioso”, dijo. Y luego, todo eso “puede aportar más placer a tu vida sexual”.